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As crianças precisam do alfabeto completo de vitaminas e minerais para se manterem saudáveis. Então, quanto precisam e que alimentos são as melhores fontes?

Muitas das vitaminas e minerais que o corpo de uma criança precisa para se manter saudável são fáceis de adquirir através de uma dieta equilibrada.

Minerais vs. Vitaminas

Esses termos são lançados por anúncios de televisão e surgem em caixas de cereais, mas qual a diferença entre minerais e vitaminas?

Essencialmente, as vitaminas são compostos orgânicos que podem ser alterados ou metabolizados para executar funções como libertar energia e agir como antioxidantes. Os minerais, por outro lado, são elementos inorgânicos e indestrutíveis – alguns desempenham papéis vitais na saúde óssea e são necessários para que o oxigénio seja transportado através do sangue.

Aqui fica uma lista das vitaminas e minerais essenciais de que as nossas crianças precisam, onde encontrá-los e a ingestão diária recomendada (RDI), conforme especificado pelo Código de Normas Alimentares.

Vitaminas

Vitamina A

A vitamina A é importante para a função imunitária normal, além de ser importante para uma pele e a visão saudáveis.

  • Quando há deficiência: a deficiência de vitamina A é muito rara por causa da nossa dieta variada que inclui uma variedade de vegetais frescos, mas é um problema crescente nos países em desenvolvimento. Os sintomas de deficiência de vitamina A incluem problemas oculares, tais como cegueira noturna, olhos secos e inflamação ocular.
  • Melhores fontes: fígado de carne bovina, legumes cor de laranja, tais como cenoura e batata-doce, e vegetais verdes escuros.
  • RDI: 300 microgramas/dia (1-3 anos); 750 microgramas/dia (mais de 4 anos).

Grupo da vitamina B

O grupo de vitaminas B é uma coleção de oito vitaminas hidrossolúveis em que trabalham em conjunto, como uma equipa, no corpo humano, por isso é importante obter a dose certa de cada vitamina B. As principais vitaminas B são:

  • B1 – Tiamina
  • B2 – Riboflavina
  • B3 – Niacina
  • B6
  • Ácido Fólico
  • B12

Vitamina C

A vitamina C é um dos antioxidantes mais poderosos do corpo, e ajudando a proteger-se dos radicais livres. Mantém o sistema imunológico em funcionamento e ajuda a fortalecer as ligações que mantêm o sistema muscular-esquelético unido.

  • Quando há deficiência: mesmo uma deficiência leve pode apresentar sintomas, que incluem fadiga, perda de apetite, infeções frequentes e facilidade em gerar nódoas negras.
  • Melhores fontes: basicamente qualquer fruta ou vegetal fresco contem alguma vitamina C.
  • RDI: 30 mg/dia (1-3 anos); 40 mg/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1 fruta kiwi de tamanho médio fornece 75 mg de vitamina C.

Vitamina D

O papel mais importante da vitamina D é regular a quantidade de cálcio que os nossos corpos absorvem dos alimentos que comemos para garantir que os níveis de cálcio sejam regulados corretamente no corpo. O sistema imunológico também precisa dela para funcionar efetivamente. 

  • Quando há deficiência: as crianças que não recebem vitamina D suficiente podem desenvolver raquitismo – ou seja, os seus ossos não crescem nem solidificam corretamente. Embora não seja comum em crianças, a deficiência de vitamina D é conhecida por ser bastante predominante em idosos.
  • Melhores fontes: 10-20 minutos de sol por dia ou óleo de fígado de bacalhau, peixe oleoso, produtos lácteos e ovos.
  • RDI: 3 microgramas/dia (1-3 anos); 10 microgramas/dia (mais de 4 anos)
  • O que comer: 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contem 34 microgramas de vitamina D.

Vitamina E

A vitamina E ajuda a proteger as células contra danos radicais livres.

  • Quando há deficiência: as deficiências de vitamina E não são muito dramáticas, mas podem resultar em insónia ou nervosismo e, quando graves, contribuir para a fragilidade dos ossos e dentes.
  • Melhores fontes: nozes, sementes e óleos vegetais.
  • RDI: 5 mg/dia (1-3 anos); 10 mg/dia (mais de 4 anos)
  • O que comer: 1/2 abacate médio fornece 3,2 mg de vitamina E.

Vitamina K

A vitamina K é necessária para permitir a cicatrização rapidamente sempre que ocorre lesão.

  • Quando há deficiência: a deficiência de vitamina K é rara – quase todos recebem o suficiente das suas próprias bactérias ou da comida.
  • Melhores fontes: a vitamina K encontra-se nos vegetais verdes e na soja, mas a maioria provem dos microrganismos intestinais.
  • RDI: de acordo com o Código de Normas Alimentares, a Ingestão Alimentar Diária Segura e Adequada (ESADDI), a dose recomendada é de 15 microgramas/dia (1-3 anos); 80 microgramas/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1 ovo grande fornece 25 mcg de vitamina K.

Continue a ler o artigo para descobrir quais os melhores minerais para crianças, para além de vitaminas.

Minerais

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo: 98% nos ossos, 1% nos dentes e 1% circulando no sangue. Embora seja essencial para ossos e dentes saudáveis, o cálcio também ajuda o sangue a circular normalmente e a enviar mensagens ao longo dos nervos. 

  • Quando há deficiência: a deficiência de cálcio está a tornar-se cada vez mais predominante e pode resultar em ossos quebradiços, problemas dentários e, eventualmente, osteoporose.
  • Melhores fontes: lacticínios, vegetais verdes e leguminosas.
  • RDI: 700 mg/dia (1-3 anos); 800 mg/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1 chávena de leite fornece 300 mg de cálcio.

Iodo

O iodo é essencial para fazer as hormonas da tireoide que desempenham um grande papel no crescimento, reprodução celular, funções nervosas e regulação do metabolismo. 

  • Quando há deficiência: a deficiência está a tornar-se mais comum e nas grávidas pode causar um grande atraso nos seus bebés.
  • Melhores fontes: frutos-do-mar, iogurte, ovos e lacticínios.
  • RDI: 70 microgramas/dia (1-3 anos); 150 microgramas/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1g de sal iodado fornece 77 mcg de iodo.

Ferro

Ferro é essencial para transportar oxigénio no sangue. As crianças nascem com cerca de seis meses de fornecimento de ferro. Quando são introduzidos alimentos sólidos, sugere-se que ingiram alimentos ricos em ferro. Os bebés e crianças precisam de muito ferro, pois crescem rapidamente.

  • Quando há deficiência: cerca de 25% da população está em risco de deficiência de ferro, o que pode resultar em anemia ferropriva. Os sintomas da deficiência de ferro incluem fadiga, baixa imunidade, problemas comportamentais e problemas de memória. Crianças e mulheres pré-menopausa são mais propensas à anemia por deficiência de ferro.
  • Melhores fontes: carne vermelha magra, feijão seco, gemas de ovo, cereais fortificados com ferro e ostras.
  • RDI: 6mg/dia (1-3 anos); 12 mg/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1 chávena de grão-de-bico fornece 3,2 mg de ferro.

Magnésio

Todas as células do corpo precisam de magnésio para produzir energia. Ajuda a fabricar proteínas e enviar mensagens ao longo dos nervos. É necessário para o equilíbrio eletrólito normal, e função nervosa e muscular. Pode até ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga. 

  • Quando há deficiência: pesquisas sugerem que até três quartos da população não tem magnésio suficiente, no entanto, não são comuns problemas de saúde por deficiência.
  • Melhores fontes: vegetais verdes, grãos integrais e algumas leguminosas.
  • RDI: 80 mg/dia (1-3 anos); 320 mg/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1/2 chávena de espinafre congelado cozido fornece 75 mg de magnésio.

Fósforo

Este mineral encontra-se em todas as células do corpo e é essencial para o crescimento e formação de ossos e dentes. O fósforo trabalha com as vitaminas B e é importante para dentes e estrutura óssea saudáveis, bem como para o metabolismo energético normal. 

  • Quando há deficiência: como o fósforo está na maioria dos alimentos, a deficiência de fósforo dietético é geralmente vista apenas em casos de quase fome.
  • Melhores fontes: peixe, carne, aves, lacticínios, ovos, ervilhas, feijões e nozes.
  • RDI: 500mg/dia (1-3 anos); 1000 mg/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1 chávena de iogurte magro simples fornece 383 mg de fósforo.

Zinco

O zinco ajuda o sistema imunológico a combater bactérias e vírus invasores. Também ajuda a curar feridas e é importante para os sentidos do paladar e olfato. O corpo precisa de zinco para fazer o material genético em todas as células. 

  • Quando há deficiência: a deficiência é rara, mas se ocorrer pode causar crescimento lento nos bebés e nas crianças.
  • Melhores fontes: ostras, carne vermelha, grãos integrais, feijões e nozes.
  • RDI: 4,5 mg/dia (1-3 anos); 12 mg/dia (mais de 4 anos).
  • O que comer: 1/4 chávena de trigo fornece 3,6 mg de zinco.
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