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A vitamina B12 é um nutriente essencial para uma boa saúde. A maioria das pessoas pode obtê-la a partir de uma dieta variada que inclui produtos de origem animal. No entanto, as pessoas que comem uma dieta à base de plantas só podem obter vitamina B12 a partir de alimentos fortificados ou suplementos.

A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel, importante para a formação adequada de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de ADN.

Uma deficiência de vitamina B12 pode levar à anemia, bem como sintomas neurológicos e psiquiátricos.

As pessoas que podem estar em risco de deficiência de vitamina B12 incluem idosos, pessoas seguindo uma dieta vegan e indivíduos com necessidades de vitamina B12 aumentadas devido a condições específicas de saúde.

Melhores alimentos com vitamina B12

Os produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos, contêm vitamina B12 em quantidades variadas. Segue uma lista com boas fontes:

  • Amêijoas
  • Fígado
  • Truta
  • Salmão
  • Atum de lata
  • Carne de vaca
  • Iogurte magro
  • Leite magro
  • Presunto
  • Ovos
  • Peito de frango

Uma pessoa deve consumir estes alimentos com moderação como parte de uma dieta saudável.

As fontes de alimento acima são todas inadequadas para pessoas que seguem uma dieta inteiramente baseada em plantas.

Fontes vegan

A vitamina B12 não está presente nos alimentos vegetais, por isso as pessoas numa dieta à base de plantas precisam de a obter através de alimentos fortificados e suplementos.

Alimentos por vezes fortificados, que podem conter vitamina B12 em quantidades variadas, incluem:

  • Leite vegetal, tal como o leite de soja, amêndoa, aveia, caju e de coco
  • Cereais de pequeno-almoço
  • Margarina e outros produtos para barrar
  • Levedura nutricional
  • Tofu
  • Sumo de fruta
  • Iogurte sem leite

É importante ler as informações nutricionais sobre um produto fortificado para garantir que contem vitamina B12.

Continue a ler o artigo para saber mais acerca dos alimentos com Vitamina B12.

Alimentos ou bebidas a evitar

Alguns alimentos e bebidas podem interferir na ingestão de vitamina B12:

Alimentos fortificados com ácido fólico

O ácido fólico (vitamina B9) é um nutriente essencial, especialmente antes e durante a gravidez. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que as mulheres em idade reprodutiva precisam de 400 microgramas (mcg) de ácido fólico (ácido fólico sintético) diariamente.

No entanto, demasiado ácido fólico pode mascarar uma deficiência de vitamina B12. Pesquisas sugerem que altos níveis de ácido fólico podem até exacerbar a anemia e sintomas cognitivos associados à falta de vitamina B12. Por essas razões, a ingestão de ácido fólico através de alimentos fortificados não deve exceder 1.000 mcg diariamente em adultos com um bom estado de saúde geral.

Álcool

Pesquisas sugerem que o consumo de álcool pode reduzir os níveis de vitamina B12.

Um estudo mais antigo indicou que a ingestão moderada de álcool diminuiu a vitamina B12 em 5% entre “mulheres saudáveis, bem nutridas, pós-menopausa“.

A doença hepática relacionada com o álcool pode falsamente aumentar os níveis de teste de vitamina B12. Pessoas com transtorno do uso de álcool podem precisar de suplementos para corrigir deficiência de vitamina B12 e anemia.

Alimentos com vitamina B12 insuficiente

Algumas pessoas acreditam que certos alimentos à base de plantas são boas fontes de vitamina B12. Estes alimentos incluem:

  • Espirulina
  • Nori seco
  • Folhas de cevada
  • Outras algas marinhas
  • Alimentos crus

No entanto, muitos investigadores acreditam que estes alimentos não são adequados para corrigir uma deficiência de vitamina B12. Por exemplo, a vitamina B12 em cianobactérias, como a espirulina, tem biodisponibilidade muito baixa.

Portanto, embora as pessoas possam incluir os alimentos acima como parte de uma dieta saudável, não devem confiar neles como fonte de vitamina B12.

Suplementos de vitamina B12

Suplementos de vitamina B12 estão disponíveis na forma de comprimidos ou líquidos que uma pessoa pode tomar sob a língua.

Pessoas que comem uma dieta à base de plantas podem precisar de vitamina B12 adicional na forma de suplementos, especialmente quando grávidas ou a amamentar.

Além disso, idosos, pessoas com condições gastrointestinais e aqueles que tomam certos medicamentos, incluindo inibidores da bomba de prótons e metformina, podem precisar tomar um suplemento.

A absorção de vitamina B12 pode variar de cerca de 56% de uma dose de 1 mcg a 0,5% de uma dose de 1.000 mcg. Portanto, se alguém consome vitamina B12 com menos frequência, precisará de uma quantidade total maior para alcançar uma quantidade suficiente absorvida.

Investigadores sugerem que as pessoas complementem a vitamina B12 com 50-100 mcg por semana ou 2.000 mcg semanalmente. Devem mastigar os comprimidos ou permitir que se dissolvam na boca para maximizar a absorção.

Se tem uma deficiência grave de vitamina B12, um médico pode aconselhá-lo a tomar injeções para aumentar os seus níveis desse nutriente.

Resumo

A vitamina B12 é um nutriente essencial, e a deficiência pode levar a complicações graves e problemas de saúde.

Pessoas que comem uma dieta variada e geralmente estão de boa saúde podem obter a quantidade necessária a partir dos alimentos. No entanto, idosos, pessoas que tomam determinados medicamentos ou com problemas gastrointestinais, e pessoas que seguem uma dieta à base de plantas podem estar mais em risco de deficiência. Essas pessoas podem tomar um suplemento ou falar com o seu médico, que pode recomendar injeções de vitamina B12.

Os que seguem uma dieta vegan ou principalmente à base de plantas devem ter cuidado com as fontes de informação aconselhando que alimentos como algas fornecem quantidades adequadas de vitamina B12. Pesquisas sugerem que tal é incorreto e que os que seguem uma dieta à base de plantas devem incluir alimentos fortificados e suplementos.

Categories: Vitaminas