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A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo.

Estes nutrientes são necessários para manter os ossos, dentes e músculos saudáveis.

A falta de vitamina D pode conduzir a deformidades ósseas, tais como raquitismo em crianças, e dor óssea causada por uma condição chamada osteomalacia nos adultos.

O governo aconselha a que todos tomem um suplemento diário de vitamina D durante o outono e o inverno.

Pessoas com alto risco de não receber vitamina D suficiente, todas as crianças de 1 a 4 anos e todos os bebés (a menos recebam de 500ml de fórmula infantil por dia) devem tomar um suplemento diário durante todo o ano.

Informação:

Houve alguns relatos sobre a vitamina D, apontando o facto de esta reduzir o risco de coronavírus (COVID-19), mas presentemente não há provas suficientes para suporta a toma de vitamina D apenas para prevenir ou tratar a COVID-19.

Boas fontes de vitamina D

Do final de março/início de abril até o final de setembro, a maior parte das pessoas deve ser capaz de fabricar toda a vitamina D de que precisa a partir da luz solar.

O corpo fabrica vitamina D a partir da luz solar direta na pele, quando ao ar livre.

Entre outubro e início de março não produzimos vitamina D suficiente a partir da luz solar. Leia mais sobre vitamina D e luz solar.

A vitamina D também é encontrada num pequeno número de alimentos.

As fontes incluem:

  • Peixes oleosos, tais como a salmão, a sardinha, o arenque e a cavala
  • Carne vermelha
  • Fígado
  • Gema de ovo
  • Alimentos fortificados, tais como algumas coberturas de gordura e cereais de pequeno-almoço

Outra fonte de vitamina D são os suplementos alimentares. 

No Reino Unido, o leite de vaca geralmente não é uma boa fonte de vitamina D, pois não é fortificado, como noutros países.

De quanta vitamina D preciso?

Do final de março/início de abril até o final de setembro, a maior parte das pessoas deve ser capaz de fabricar toda a vitamina D de que precisa a partir da luz solar.

Crianças a partir de 1 ano e adultos precisam de 10 microgramas de vitamina D por dia. Isso inclui mulheres grávidas e lactantes, e pessoas em risco de deficiência de vitamina D.

Bebés até 1 ano precisam de 8,5 a 10 microgramas de vitamina D por dia.

Um micrograma é 1.000 vezes menor que um miligrama (mg). A palavra micrograma às vezes é escrita com o símbolo grego μ seguido pela letra g (μg). 

Às vezes, a quantidade de vitamina D é expressa como Unidades Internacionais (ou IU). 1 micrograma de vitamina D é igual a 40 UI. Então 10 microgramas de vitamina D equivalem a 400 UI.

Devo tomar um suplemento de vitamina D?

Conselhos para adultos e crianças com mais de 4 anos

Durante o outono e inverno, precisa de obter vitamina D a partir da sua dieta, pois o sol não é suficientemente forte para o corpo produzir vitamina D.

Mas como é difícil para as pessoas obter vitamina D suficiente apenas de alimentos, todos (incluindo mulheres grávidas e lactantes) devem considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D durante o outono e inverno.

Entre o final de março/início de abril até o final de setembro, a maioria das pessoas pode produzir toda a vitamina D de que precisa através da luz solar na sua pele e de uma dieta equilibrada.

Pode optar por não tomar um suplemento de vitamina D durante esses meses.

Pessoas em risco de deficiência de vitamina D

Algumas pessoas não vão produzir vitamina D suficiente da luz solar porque têm pouca ou nenhuma exposição ao sol.

O Departamento de Saúde e Assistência Social recomenda que adultos e crianças com mais de 4 anos tomem um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano se:

  • Não passam muito tempo ao ar livre, se são, por exemplo, frágeis ou caseiros
  • Estão numa instituição, como um lar de terceira idade
  • Geralmente usam roupas que cobrem a maior parte da pele quando estão ao ar livre

Se tem pele escura – se, por exemplo, tem ascendência africana, afro-caribenha ou sul-asiático – também pode não produzir vitamina D suficiente a partir da luz solar.

Deve considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano.

Conselhos para crianças e crianças pequenas

O Departamento de Saúde e Assistência Social recomenda que os bebés desde o nascimento até perfazerem 1 ano devem ingerir um suplemento diário contendo 8,5 a 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano, se estiverem:

  • A ser amamentados pela mãe
  • A ser amamentados com uma  fórmula infantil e ingerem menos de 500ml (cerca de um litro) por dia, pois esta já é fortificada com vitamina D

Crianças entre 1 e 4 anos devem receber um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano.

Pode comprar suplementos de vitamina D ou gotas de vitamina D contendo vitamina D (para menores de 5 anos) na maioria das farmácias e supermercados.

As mulheres e crianças que se qualificarem para o programa Healthy Start podem obter suplementos gratuitos contendo vitamina D.

O que acontece se tomar demasiada vitamina D?

Tomar muitos suplementos de vitamina D durante um longo período pode fazer com que o cálcio se acumule no corpo (hipercalcemia). Isso pode enfraquecer os ossos e danificar os rins e o coração.

Se optar por tomar suplementos de vitamina D, 10 microgramas por dia serão suficientes para a maioria das pessoas.

Não tome mais de 100 microgramas (4.000 UI) de vitamina D por dia, pois pode ser prejudicial. Isso aplica-se a adultos, incluindo grávidas, lactantes, idosos, e crianças entre os 11 e 17.

Crianças entre 1 e 10 anos não devem ingerir mais de 50 microgramas (2.000 UI) por dia. Bebés com menos de 12 meses não devem ingerir mais de 25 microgramas (1.000 UI) por dia.

Algumas pessoas têm condições médicas que significam que podem não ser capazes de tomar tanta quantidade em segurança. Em caso de dúvida, consulte o seu médico.

Se o seu médico recomendou que tome uma quantidade diferente de vitamina D, deve seguir o seu conselho.

Não pode ter overdose de vitamina D através da exposição à luz solar. Mas lembre-se sempre de cobrir ou proteger a sua pele se estiver ao sol por longos períodos para reduzir o risco de danos e/ou cancro de pele.

Categories: Vitaminas