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É certo que a luz solar é a melhor forma de obter esta vitamina saudável, mas os alimentos são uma ótima fonte natural, também.

Os benefícios da vitamina D, o nutriente da luz solar

Muitas pessoas estão preocupadas com a deficiência de vitamina D, algo que o Instituto de Medicina diz ter sido muito diagnosticado nos últimos anos. Ao contrário de outros nutrientes, a vitamina D não é realmente uma vitamina: é uma hormona, criada pelo seu corpo conforme fica exposto à luz solar, e desempenha um papel importante na manutenção da força óssea. Se comer uma dieta variada e apanhar um pouco de sol (cerca de 20 minutos por dia, sem o filtro de um protetor solar) então provavelmente recebe toda a vitamina D de que precisa. Mesmo que não esteja a receber suficiente luz solar, provavelmente não precisa de um suplemento vitamínico, de acordo com o Instituto de Medicina. Tente comer mais destes alimentos ricos em vitamina D.

Salmão

O salmão tem de longe a maior quantidade de vitamina D de qualquer alimento (e o salmão selvagem tem muito mais do que de viveiro, mais barato e mais fácil de encontrar). Meio filete de salmão vermelho tem mais de 1.400 iu de vitamina D — mais do dobro do que a maioria das pessoas precisa num dia.

Atum

Uma porção de atum tem uma dose saudável de vitamina D — mais de um terço de uma dose diária. Atum magro em óleo tem mais. (Atum magro em água tem cerca de um quarto de dose diária, enquanto atum branco tem cerca de um décimo. Atum magro também tem menos mercúrio que atum branco, tornando-o uma escolha mais segura.) Os outros peixes em lata, sardinhas, também têm muita vitamina D — cerca de um quarto de dose diária (com uma dose saudável de cálcio), e o arenque em conserva tem cerca de um sexto de uma dose diária.

Solha ou Linguado

Peixes planos como a solha ou o linguado têm cerca de um quarto por dia de vitamina D. (Outro peixe, o bacalhau, tem menos de um décimo.) Procure por linguado, solha ou bacalhau do Pacífico na peixaria, pois as reservas do Atlântico estão esgotadas.

Leite

O leite enriquecido tem cerca de um quinto por dia de vitamina D — e o leite integral tem mais do que desnatado.

Continue a ler o artigo para conhecer mais alimentos ricos em Vitamina D.

Cereais

Tal como o leite enriquecido, os cereais enriquecidos fornecem uma refeição mais equilibrada do que um suplemento de vitamina D. A quantidade de vitamina D nos cereais varia muito conforme a marca e o tipo, por isso leia o rótulo atentamente.

Carne de porco

Três pequenas porções de carne de porco podem fornecer até 88 iu de vitamina D – quase um sétimo de uma dose diária. A maior parte pode ser encontrada no entrecosto (embora possa acabar por adicionar muita gordura à procura de nutrientes), e a quantidade de vitamina D na carne de porco varia muito devido ao corte e preparação. Pouca vitamina D vai conseguir a partir de uma fatia de presunto.

Ovo

Dois ovos grandes têm cerca de um décimo de uma dose diária de vitamina D. Ovos de galinhas verdadeiramente biológicas, como as que muitas pessoas criam em quintais hoje em dia, são muitas vezes mais deliciosos e nutritivos do que o tipo criado em aviários; infelizmente, o rótulo de biológico nos ovos não é um termo regulamentado, por isso pode não querer dizer nada.

Cogumelos

Cogumelos podem ter uma quantidade significativa de vitamina D, mas a quantidade varia muito por tipo. Os cogumelos Shiitake têm 45 iu — cerca de um décimo terceiro de uma porção diária recomendada. Os cogumelos brancos, por outro lado, têm apenas 5 iu.

Fígado de Carne Bovina

Uma porção pequena de fígado bovino tem mais de 42 iu de vitamina D — cerca de um décimo quarto da dose diária necessária para alguém que não recebe muita exposição ao sol. A carne bovina também é uma das melhores fontes de vitamina B-12 e os órgãos (miúdos) são uma das principais fontes de ferro. Se vai ao talho, procure carne bovina biológica para aproveitar a nutrição adicional e contribuir para práticas agrícolas mais sustentáveis.

Requeijão

O requeijão destaca-se entre os queijos pelo seu teor relativamente alto de vitamina D. Com 25 iu de Vitamina D, ainda seriam precisas cerca de 24 porções para obter a sua dose diária apenas a partir do requeijão (e considerando a quantidade de gordura que consumiria, tal não é recomendado). Dito isto, o requeijão tem cerca de cinco vezes mais vitamina D do que a maioria dos outros queijos.

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